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  −カロテン → 詳細 |
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 主な働き*4
／ 夜目症を防ぎ、皮膚と粘膜の病気に対する抵抗力を保つ。 |
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| 日本の推奨量*1
／ 9mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）*2 |
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ビタミンAとして5,000〜50,000IU。少なくとも半分は -カロテンで摂るべきである。 |
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| 成分特性*4,5,6 |
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抗酸化性が高い。必要に応じてビタミンAに変化する-カロテンでの摂取が良い。-カロテン単品より、リコぺン、ルテインなど他のカロテノイドやビタミンBコンプレックス、Ｄ、E、カルシウム、リン、亜鉛と合わせて摂取するのが良い。
（体内での働き）抗酸化作用で、活性酸素を除去し、細胞膜が傷つけられるのを防ぐ。ガンの抑制や予防、心臓病の予防、コレステロール値の低減に効果がある。
（解説）プロビタミンAであるカロテンのうち、特に高い効力（抗酸化力）を持っている。体内でビタミンAが不足すると、必要な量だけビタミンAに変わるので、過剰症の心配はなく、ビタミンAの供給源として優れている。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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老化予防したい人、風邪を引きやすい人、疲れやすい人、喫煙している人、喘息、花粉症などアレルギー体質の人、薄暗いところで物が見えにくい人、目の疲れやすい人、空気の悪いところに住んでいる人、肌がかさつく人 |
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| ビタミンD → 詳細 |
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| 主な働き
／ カルシウムを吸収し、強い骨、歯を形成に不可欠。 |
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日本の推奨量
／ 5 g（200IU：目安量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 400〜800IU |
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| 成分特性 |
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肝臓や腎臓で酵素の作用を受け活性型ビタミンＤとなるので、肝臓、腎臓の悪い人は不足しがち。-カロテン、ビタミンC、コリン、カルシウム、(リン)と一緒に摂取するのが良い。
（体内での働き）植物由来のD2と、動物由来のD3があり、カルシウムとリンの代謝に重要な働きを持つ。
小腸でのカルシウム、リンの吸収を高め、血液中の濃度を維持し、骨、歯への沈着を促進する。腎臓が、ミネラルを回収するのを助ける。筋肉の機能を向上させる。ビタミンAの吸収を助ける。免疫力の調整に関わっている。
（解説）ビタミンDは表皮において紫外線を浴びた上で、腎臓と肝臓で活性化されるので、単に摂取するだけでなくある程度日光を浴びることが必要（１日に３０分ほど、顔と手に浴びれば十分）。大量の摂取は、組織にカルシウムを沈着させることがあるので注意。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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虫歯の人、骨粗鬆症の人、高齢者、妊婦、太陽光線の少ないスモッグの多いところに住む人や夜勤者、看護婦などの職業の人 |
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| ビタミンE → 詳細 |
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| 主な働き
／ 過酸化脂質の生成を抑制する。生殖機能を正常にする。 |
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| 日本の推奨量
／ 9mg（目安量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 100〜800 IU |
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| 成分特性 |
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抗酸化性が高く、活性酸素を消去する働きを持つ。セレンがあるとビタミンEの効力が増す。
（体内での働き）抗酸化作用によって、過酸化脂質の生成を抑え、生体膜を活性酸素から守り、老化を防ぐ。善玉コレステロールを増すとともに、悪玉コレステロールを減らし、血行をよくする。黄体ホルモンや性ホルモンなどのホルモンの生成に関与し、生殖機能を正常に保つ。血栓を予防・溶解する。疲労を和らげる。虚血性心臓病、脳卒中のリスクを下げる。
（解説）ビタミンEは、4種類のﾄｺﾌｪﾛｰﾙと4種類のﾄｺﾄﾘｴﾉｰﾙと呼ばれる化合物の総称。抗酸化作用が強く、体内の過酸化脂質の生成を抑え、細胞が急激に老化するのを防ぐ。また、血液中の善玉コレステロールを増やしたり、中性脂肪を減らす働きがあるので、動脈硬化の予防にもなり血圧を下げる働きも期待できる。ホルモンの生成にも関与し、更年期障害の症状を軽減したり生殖機能を正常に保つ働きもある。ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まるという特徴がある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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老化を予防したい人、物忘れの多い人、更年期障害を防止したい人、疲れやすい人、冷え性、しもやけ、肩こり、シミやシワを防ぎたい人、ストレスの多い人 |
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| ビタミンK → 詳細 |
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| 主な働き
／ 血中のカルシウム濃度を保ち、骨の形成を促進する。 |
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| 日本の推奨量
／ 75g（目安量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 80g |
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| 成分特性 |
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ごく微量で、一般的な食品に含まれているため、サプリメントでの摂取は特別必要がない。
（体内での働き）植物由来のK1と細菌が合成するK2がある。骨の代謝、骨のカルシウム沈着に働く。血液の凝固に必要なタンパク質の合成に寄与する。
（解説）怪我による大量出血や、内臓での出血を抑える。骨を丈夫にする。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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骨粗鬆症を予防したい人 物忘れの多い人、妊婦、授乳婦 |
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| CoQ−10 |
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| 主な働き
／ 抗酸化活性もち、ビタミンE同様、過酸化脂質の生成を抑制し、老化を防ぐ。 |
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| 日本の推奨量*3
／ 日本において規定はありません。 |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 50〜300mg |
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| 成分特性 |
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抗酸化物質の1つ。抗酸化力はビタミンEよりはるかに強い。-カロテン、ビタミンC、E、セレンの基本的抗酸化物質以外に、CoQ−10、バイオフラボノイド、カテキン、リコペンなどが活性酸素から体を守る抗酸化物質として存在する。
（体内での働き）ミトコンドリアにおいて、ビタミンB群と共同して働き、エネルギー生産に関わる。特に、エネルギーの需要が高い、心臓、肺、肝臓、腎臓、免疫細胞などに多く分布している。脂溶性の抗酸化物質として、LDLなど脂質の過酸化を防ぎ、細胞膜などを保護する。また、酸化されたビタミンEのリサイクルを行う。免疫系を刺激して、抗体の生産を促す。補酵素Q、コエンザイムQ10（キューテン）、ビタミンQ、CoQ10、ユビデカレノンなどの別名がある。
（解説）心臓のエネルギー生産を高めるので、狭心症や冠動脈疾患への対策として用いられる。また、筋力を高め、運動能力を向上する。血圧の低下作用を持つ。代謝効率を高めるので、ダイエットに効果を発揮する。また、インシュリンの合成と分泌を促進する作用により、糖尿病対策に有効。歯茎の炎症を改善し、歯槽膿漏に効果がある。ガンの治療に有効という報告がある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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老化を予防したい人、風邪を引きやすい人、疲れやすい人、ストレスの多い人、アレルギー体質の人、喘息、物忘れの多い人 |
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| ビタミンB1 → 詳細 |
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| 主な働き
／ 神経の働きを正常にする。生体内の代謝や筋肉を正常に保つ。 |
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| 日本の推奨量
／ 1.4mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜300mg |
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| 成分特性 |
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ビタミンB1は、糖からエネルギーを得るために必須な水溶性ビタミンの一つ。中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ作用がある。
（体内での働き）TCA回路において、補酵素として働き、糖代謝を促進する。筋肉の疲労を防ぎ、疲労を癒す。脳を初めとする神経細胞、筋肉、心臓の働きを正常に保つ。食欲を正常に保ち、胃酸の分泌を高めて消化吸収を助ける。細胞の成長と修復を促す。
（解説）ミトコンドリアにおけるエネルギー生産に必須のため、不足すると疲れやすく、筋肉や神経の機能が阻害される。B1の適量の摂取は、アルコールの害を防いだり、神経系の不調を改善、知的能力を高めることになる。また、重金属の排出や乗り物酔いの緩和にも役立つ。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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疲れやすい人、スポーツをする人、物忘れの多い人、ストレスの多い人、消化不良や食欲の減退している人、肩こり、腰痛の人 |
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| ビタミンB2 → 詳細 |
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| 主な働き
／ 神経の働きを正常にする。皮膚炎、口内炎にも効果がある。 |
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| 日本の推奨量
／ 1.6mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜300mg |
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| 成分特性 |
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抗酸化物質としても働き、摂取後2時間で、尿が黄色になる必要量が摂れているか一目でわかる。葉酸とビタミンB6が活性型になるためにはB2が必要。B6、ナイアシン、Cと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）たんぱく質と結合し、フラビン酵素としてTCA回路および電子伝達系において、エネルギー生産に関与する。脂肪酸の合成、分解、たんぱく質の合成に関与する。過酸化脂質の分解を行ないビタミンEの抗酸化作用を助ける。細胞の再生を助け、皮膚や髪、爪、粘膜の生成を促進する。副腎皮質、甲状腺のホルモン生産に関与。免疫機能、抗体の生産に関与。ビタミンAと共に、目の健康を保つ。
（解説）B1同様、エネルギー生産に必須の栄養素。糖質、脂質の代謝に関わりが深く抗酸化性が高い。欠乏すると、髪、皮膚、粘膜のトラブルが起きやすくなり、目がごろごろしたり、口内炎が出来やすくなる。薬物や毒物の分解を助ける働きや、葉酸やビタミンB6など、他のビタミンの活性化にも一役買っている。また、視力を良くし目の疲れを改善する働きもある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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肌荒れ、口内炎が気になる人、目の疲れやすい人、視力障害や白内障が気になる人、関節炎、脱毛の気になる人 |
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| ビタミンB6 → 詳細 |
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| 主な働き |
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神経伝達物質。脂肪やタンパク質の代謝など生体内反応を促進する。免疫機能を促進する。 |
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| 日本の推奨量
／ 1.4mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜300mg |
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| 成分特性 |
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ビタミンB6は、約100種類の酵素の補酵素として働く水溶性ビタミンの一つ。タンパク質や脂質の代謝に大きくかかわっている。
（体内での働き）補酵素として、たんぱく質や脂肪の代謝を促す。また、グリコーゲンからブドウ糖への転換にも関与。DNA、RNAの合成に関わり、細胞増殖を正常にする。神経伝達物質の合成に関わり、脳神経機能を正常に働かせる。ヘモグロビンの合成や、血液の凝固に関与。有害なホモシスティンの生成を抑制し、心疾患のリスクを低下させる。抗体の合成に関わり、免疫機能を正常に保つ。
（解説）たんぱく質の代謝において、主要な働きを担い、脂質の代謝にも欠かせない。インシュリンやグルカゴンの合成にも関わっているため、糖尿病の場合には特に欠乏に注意が必要。他にも、アレルギーを軽くする、女性の生理前の不快感や、妊娠初期のつわりを軽くするなどの働きがある。不足すると、皮膚が脂性になり、湿疹や口内炎、フケが出やすくなる。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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肌荒れ、口内炎が気になる人、目の疲れやすい人、視力障害や白内障が気になる人、関節炎、脱毛の気になる人 |
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| ビタミンB12 → 詳細 |
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| 主な働き
／ 神経保護作用がある。生体内の代謝。血液や細胞の合成。生殖機能の維持 |
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| 日本の推奨量
／ 2.4g |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜500g |
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| 成分特性 |
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ビタミンB12は単独で摂るより、B6、コリン、イノシトール、C、カルシウムと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）補酵素として、TCA回路においてエネルギー生産に関わる。葉酸とともに、赤血球の生産を行う。葉酸、B6と協力して、ホモシスティンの血中量を低下させ、心疾患のリスクを低減する。神経を保護するミエリン（脂質の鞘）を作る。鉄、パントテン酸の働きを助け、葉酸の再利用やコリンの生成を助ける。神経細胞内のたんぱく質や、脂質、核酸の合成や修復を助け、神経系を正常に働かせる。ベータ・カロテンの吸収とビタミンAへの転換を助ける。
（解説）構造の中にコバルトを含む大きな分子。特徴的な赤い色を持つ。赤血球の生産に深く関わり悪性貧血を予防する。また、気分を落ち着け、記憶力や集中力を高める働きもある。脳や心臓がダメージを受けることを予防する働きを持つ。動物性の食物に多く含まれるため、菜食主義の場合、欠乏することが多い。また、高齢者では胃酸の分泌が悪いために、B12をうまく吸収できていない場合がある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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疲れやすい人、ストレスの多い人、貧血気味の人、神経過敏な人、不眠症の人、喘息、アレルギー体質の人、妊婦、授乳婦 、ベジタリアン |
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| ナイアシン → 詳細 |
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| 主な働き |
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生体内の代謝に関与。神経の障害を改善する。コレステロールを下げ、性ホルモンを合成する。 |
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| 日本の推奨量
／ 15mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜300mg |
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| 成分特性 |
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ナイアシンは単独で摂るよりビタミンCと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）体内でNAD(P)となり、酸化還元反応など５００種近い酵素の補酵素として働き、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必須。特にエネルギー生産では、解糖系、TCA回路、電子伝達系の全てに関わっている。DNA修復、DNA合成、細胞の分化に関わっている。副腎皮質ホルモン、甲状腺ホルモン、インシュリン、性ホルモンの合成に関わっている。脳神経系の働きを正常に保つ。消化器の健康を維持し、胃液や胆汁の分泌を正常に保つ。血管拡張作用を持ち、血液循環を円滑にする。皮膚の機能を正常に保つ。
（解説）糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わり、体内で必要なエネルギーの半分以上はナイアシンが関わって生産されている。また、遺伝子の合成、ホルモンの合成など、極めて多くの働きを担っている。体内で最も重要な抗酸化物質のひとつとして働く。体内でトリプトファンから合成されるため、欠乏症が現れにくいが、ナイアシンの重要性を考えると、摂取量には注意しておくべき。欠乏症として代表的なものは、ペラグラ皮膚炎（皮膚が赤くなったり、水泡ができたり、ひび割れてはがれるなど）。50mg以上のナイアシンの摂取により、一過性の副作用（皮膚が紅潮したり、痒くなる）が起きることがある。大量投与による精神疾患の改善や、コレステロールの低下が期待されている。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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口内炎、疲れやすい人、不眠症の人、物忘れの多い人、神経障害の人、脱毛の人、肌荒れが気になる人、頭痛、冷え性の人 |
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| パントテン酸 → 詳細 |
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| 主な働き
／ 代謝を助け、エネルギー産生やホルモン、抗体の合成に必要。 |
| 日本の推奨量
／ 6mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜500mg |
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| 成分特性 |
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抗ストレスビタミンとも言われる。パントテン酸は単独で摂るよりは、ビタミンB6、B12、ビオチン、葉酸、C、カルシウムと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）補酵素A（CoA）の構成成分となり、エネルギー生産、タンパク質、脂質の代謝に深く関わっている。副腎を刺激して、ホルモンの生産を促すことで、ストレスに対する抵抗力を生み出す。免疫抗体の生産に働き、免疫力を強化する。解毒に働き、薬の副作用を軽くする。神経伝達物質の生産に関わる。結合組織、粘膜組織、ヒアルロン酸の生産に関わる。
（解説）ストレスへの抵抗力をつけるビタミンとして有名。疲れやすい、ストレスが溜まりやすいという自覚がある場合、ビタミンC、Eと合わせて摂取するのが望ましい。アルコールやカフェインによって消耗するので注意。エネルギー生産全般に関わるほか、髪や肌の健康を維持する働きを持ち、善玉コレステロールを増やす働きも持つ。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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神経過敏な人、不眠症の人、疲れやすい人、風邪を引きやすい人、ストレスの多い人、アレルギー体質の人、脱毛、湿疹、妊婦、授乳婦 |
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| 葉酸 → 詳細 |
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| 主な働き
／ 神経の機能維持に必要。エネルギーや赤血球、細胞の合成、代謝に必要。 |
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| 日本の推奨量
／ 240g |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 400〜1,200g |
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| 成分特性 |
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脳や脊髄の先天異常を予防するので妊娠可能年齢の女性は特に必要。単独で摂るより、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、Cと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）体内で、メチル基、メチレン基などの受容体や提供体となり、それらの転移に関わる。約２０種類の酵素の補酵素として働き、たんぱく質と核酸の合成に関わる。遺伝子の複製、修復、細胞分裂時の染色体の破損防止等に働く。ヘムの合成に関わり、赤血球の形成を支えている。アミノ酸の代謝、抗体の生産に関わっている。神経細胞の代謝、成長を助け、脳内の神経伝達物質の生産を促す。
（解説）細胞の分裂や成長に欠かせない働きを担当しているので、特に妊娠中や授乳中の女性には欠かせない栄養素。特に妊娠初期に不足すると、胎児の脳神経に障害が出るリスクが高まるので、妊娠の可能性がある女性は摂取を心がけるべき。消化器系の健康、肝臓の働きを助け、皮膚の健康を保ってくれる。ビタミンB１２と協力し、赤血球生産に関わるため、貧血の場合には鉄と合わせて摂取するのが望ましい。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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疲れやすい人、不眠症の人、ストレスの多い人、脱毛、物忘れの多い人、月経不順の人、貧血気味の人 |
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| ビオチン → 詳細 |
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| 主な働き
／ 脂肪やタンパク質の代謝に関与。細胞の成長や神経組織にも必要。 |
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| 日本の推奨量
／ 45g（目安量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 300g |
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| 成分特性 |
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ビオチンを単独で摂るよりは、ビタミンＢ群、Ｃと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）４種類の酵素の補酵素として働き、糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わり、脂肪酸やアミノ酸の合成にも一役買っている。葉酸、パントテン酸、ビタミンB１２の働きを助ける。骨、皮膚、神経組織、血球、髪の健康維持に関与。
（解説）ビオチンは毛髪やお肌のビタミンと呼ばれ、白髪や脱毛を防ぎ、肌の健康を維持する働きがある。生卵の白身に吸着され吸収が阻害されるので注意が必要。ヒスタミンのもとを体外に排出する働きがあるため、アトピー性皮膚炎の症状の予防に役立つという説がある。また、手足に水泡が出来る掌蹠膿疱症（ｼｮｳｾｷﾉｳﾎｳｼｮｳ）は、ビオチン欠乏症という説がある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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疲れやすい人、不眠症の人、うつ状態の人、筋肉痛 、白髪、脱毛が気になる人、皮膚炎、肌荒れが気になる人 |
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| ビタミンC → 詳細 |
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| 主な働き
／ 抗酸化性が高く、活性酸素を中和し、細胞の酸化を防ぐ。 |
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| 日本の推奨量
／ 100mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 500〜5,000mg |
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| 成分特性 |
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ビタミンC単独より、バイオフラボノイド、ルチン、カルシウム、マグネシウムを一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）コラーゲンの生成を促進。副腎等で多くのホルモンの合成に関与。活性酸素によって細菌やウイルスを撃退する免疫細胞の働きを助け、免疫力を高める。腸管での鉄、銅、カルシウムの吸収を高める。発ガン物質ニトロソアミンの生成を抑制する。コレステロールの胆汁酸への代謝を促進、血中コレステロールを低下。細胞の老化を防ぐ抗酸化作用がある。また、ビタミンEをリサイクルする。インターフェロンの生産に関与。真皮でのメラニンの生産を抑制する。
（解説）多くの動物は、体内でビタミンCを合成するが、ヒトを含む霊長類は合成できないため、食物からの摂取が必須。コラーゲンの生成を促進することにより、血管や筋肉、皮膚を健康に保つことに役立つと共に、傷の治癒を促進する。また、免疫力を高めることで、感染症の予防に役立つ。強力な抗酸化作用で、活性酸素によって細胞がダメージを受けることを防ぐ。さらに、コレステロールや中性脂肪のコントロールにも貢献している。シミやニキビ等の、肌の悩みにも役立つ。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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ストレスの多い人、しみが気になる人 、歯ぐきから出血しやすい人、よく風邪を引く人 |
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| コリン |
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| 主な働き
／ 神経の伝達を助け、レシチンの合成やコレステロールの代謝に必要。 |
| 日本の推奨量
／ 日本において規定はありません。 |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜500mg |
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| 成分特性 |
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神経伝達物質のアセチルコリンの一部で、記憶のビタミンとも言われる。単独で摂取するよりはビタミンB12、葉酸、イノシトール、A、と一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）細胞膜の構成成分である、レシチンを作り、神経細胞の細胞膜を形成する。セラミドの合成に関わる。脂質、コレステロールの生成に必要。神経伝達物質である、アセチルコリンの前駆物質である。ホモシスティンのメチオニンへの転換を促進する。
（解説）体内で合成されるが、十分な量ではないので、食事による補給が望ましい。脂肪とコレステロールが体内で使われるのを助け、肝臓に脂肪が溜まり過ぎることを防ぐ。血管壁へのコレステロールの沈着を防ぎ、高血圧を予防する。記憶力や学習能力を高め、神経系の障害を防ぐ。うつ状態を予防、改善し、思考を助ける。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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物忘れの多い人、コレステロールの高い人、高血圧を予防したい人 |
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| イノシトール |
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| 主な働き
／ 脂肪肝、動脈硬化を予防する。 |
| 日本の推奨量
／ 日本において規定はありません。 |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 25〜500mg |
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| 成分特性 |
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コリンと密接に関係し、コリンより少ない量で体内で抗脂肪剤として働く。単独より、ビタミンB12、葉酸、イノシトール、Aと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）リン脂質の成分として、細胞膜を構成する。
コリンと共にレシチンを構成し脂肪の分解とコレステロールの低下に働く。ミエリン鞘の形成に関わり、脳神経に栄養を供給し正常に働くようにする。コリン、メチオニンと共同して、動脈壁や肝臓への脂肪蓄積を防ぎ、エストロゲンの濃度を調節する。
（解説）体内で合成されるが、十分な量ではないので、食事による補給が望まれる。ビタミンB群と協力して、脱毛の予防に役立つ。神経や、皮膚の健康維持に役立つ。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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物忘れの多い人、疲れやすい人、脱毛、ストレスの多い人、不眠症の人、月経不順の人、脂肪肝の人、動脈硬化を気にする人 |
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| ルチン |
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| 主な働き
／ 抗酸化作用を持つ。 |
| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| 成分特性 |
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ルチンは単独よりビタミンCと一緒に摂るのが良い。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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更年期のほてりのある人、歯ぐきから出血しやすい人、傷が治りにくい人 |
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| カルシウム → 詳細 |
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| 主な働き
／ 骨や歯の発育。神経の伝達に関与 |
| 日本の推奨量
／ 650mg（目標量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 1,000から1,500mg |
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| 成分特性 |
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人体に最も多く含まれるミネラル。マグネシウムと共に働き、血管の健康を維持する。単独よりはビタミンA、C、Ｄ、マグネシウムと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素として、よく知られており、体内で最も量の多いミネラル（成人体重の1〜2％）である。体内のカルシウムの99％は骨および歯に存在し、残り少量のカルシウムは、血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与し、体内で重要な役割を担っている。血液中のカルシウムが減少すると、その不足分を補うために、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとする。しかし、長期に渡ってこの状態が続くと、骨組織の破壊が進行して、骨量が減少し、骨粗鬆症を引き起こす。カルシウムの摂取は、カルシウム欠乏などによるくる病、骨軟化症、低カルシウム血症、骨粗鬆症の治療に対してはヒトでの有効性が示唆されている。また、カルシウムは、脳への情報伝達を正常にし、神経を安定させる働きもあるので、ストレスの緩和にも役立つ。ビタミンDやリジン、乳酸菌がカルシウムの吸収を助ける。安全性については、適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰摂取により泌尿器系結石の形成、ミルクアルカリ症候群などの障害を起こす可能性がある。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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神経過敏な人、不眠症の人、筋肉の痙攣、骨粗鬆症を心配する人、歯周病を気にする人、高齢者 |
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| リン |
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| 主な働き
／ 骨や歯の発育。 |
| 日本の推奨量
／ 1,050mg（目安量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 200〜400mg |
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| 成分特性 |
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カルシウムと共に働き、骨や歯を丈夫にする。水産物の摂取の多いリンは日本人は十分足りているので、サプリメントで摂取の必要性は薄い。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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魚や肉をあまり食べない人、疲れやすい人、ストレスの多い人 |
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| カリウム |
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| 主な働き
／ 神経、筋肉を正常に保つ。 |
| 日本の推奨量
／ 2,000mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）*5
／ 1,600〜2,000mg |
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| 成分特性 |
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ナトリウムとのバランスが大切。単独よりビタミンB6、マグネシウムと一緒に摂るのが良い。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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ストレスの多い人、筋肉の衰えのある人、不整脈の人、夏バテしやすい人 |
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| マグネシウム → 詳細 |
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| 主な働き
／ 骨などの発育、形成。 |
| 日本の推奨量
／ 340mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 500〜750mg |
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| 成分特性 |
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カルシウムと共に働く重要なミネラル。2：1の比率が良い。単独よりはビタミンB6、C、Ｄ、カルシウムと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）マグネシウムは、幅広い細胞反応に必須なミネラルであり、生体において、ATPアーゼの活性化のほか、300種以上の酵素反応の活性化に関与し、エネルギー代謝やたんぱく質の合成、体温や血圧の調整などに関わっている。カルシウムと共に骨の健康に必要なミネラルでもあり、カルシウムの作用と密接に関与している。また、カルシウムとの関係においては、カルシウムの細胞内への流入を調整したり、カルシウムが血管壁や腎臓などに沈着するのを防ぐ役割がある。カルシウムとマグネシウムには、理想のバランスがあり、その比率は、1対2〜3といわれている。マグネシウムは、筋肉の収縮にも関わり、高血圧、動脈硬化、狭心症や心筋梗塞などの予防にも大切なミネラルである。安全性については、適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰摂取により下痢や高マグネシウム血症などを起こすことがあり、特に重篤な腎不全患者には注意が必要である。マグネシウムは、ほとんどの食品にまんべんなく含まれているので、通常の食事をしていれば不足する心配はないが、生活習慣病の危険因子（ストレス、血糖値上昇）が関与することで、マグネシウムの尿中の排泄量が増大することがわかってきた。そのため、最近では、サプリメント等での摂取を考慮すべきミネラルとして認識されつつある。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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情緒不安定な人、神経過敏な人、怒りっぽい人、不眠症の人、筋肉痛の人、ストレスの多い人 |
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| 亜鉛 → 詳細 |
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| 主な働き |
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消化や代謝に必要な酵素の構成成分。免疫系の強化、成長補助、生殖機能、味覚機能の改善。 |
| 日本の推奨量
／ 9mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 22.5〜50mg |
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| 成分特性 |
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活性酸素を消去するSODの構成ミネラルの一つ。単独よりビタミンA、B6、E、カルシウムと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）亜鉛は、すべての細胞に存在し、アルコールデヒドロゲナーゼ等の脱水素酵素、DNAポリメラーゼなど、体内で作用する300種類以上の酵素に含有され、遺伝子発現、タンパク質合成など多くの生体の反応に関わっている。また、亜鉛が不足すると、細胞分裂が正常に行われないため、正常な発育に欠かせない他、皮膚や味覚を正常に保ち、傷の治癒、免疫機能や生殖機能の向上にも役立つ。さらに、生活習慣病に対しては、インスリンの分泌を盛んにして、血糖値を下げたり、活性酸素を抑制してガンや老化の進行を遅らせるなどの働きもある。安全性については、適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰摂取により神経症状、免疫障害、銅欠乏症などを起こすことがある。亜鉛アレルギーの人、HIV感染患者の過剰摂取は禁忌とされている。
亜鉛は、加齢とともに吸収率も低下する（22-23歳で約35％、65-74歳で約17％）ので、不足しやすい栄養素であり、亜鉛が不足すると、味覚が鈍くなったり、免疫機能が落ちたり、男性の場合には生殖機能（前立腺肥大、勃起不全など）に異常が現れる。また、食物中のフィチン酸、食物繊維、銅、カドミウム、鉄などは、亜鉛の吸収を阻害する。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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疲れやすい人、老化を予防したい人、能力の低下が気になる人、味を感じない人、食欲の減退している人、けがの回復の気になる人 |
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| セレン → 詳細 |
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| 主な働き
／ 抗酸化作用があり、細胞の酸化による老化を制御する。 |
| 日本の推奨量
／ 30g |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 50〜200g |
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| 成分特性 |
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ビタミンEと協力し、強い抗酸化性を示す。単独よりはビタミンE一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）セレンは、ヒトにとって必須な微量元素であり、その欠乏は中国東北部の風土病(克山病)としてよく知られている。セレンは、抗酸化作用を持つ酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ類）の活性に関わるとともに、セレン自身も抗酸化力を持ち、生活習慣病の引き金になる活性酸素の発生を抑制し、細胞組織の酸化や老化を防ぐ働きがあります。また、セレンは、血圧をコントロールする「プロスタグランジン」の生成にも関与している。さらに、カドミウム、水銀、ヒ素などの有害重金属の毒性を軽減する働きや、精子の形態維持などの作用もある。安全性については、許容摂取量の範囲で適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、他のミネラルに比べてセレンは必要量と中毒量の範囲が極めて狭いことから、使用にあたっては特に注意が必要である。催奇形性や流産の恐れがあるため、妊娠中の過量摂取は避けるべきである。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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生殖機能の衰え(男性）を感じる人、風邪を引きやすい人、老化を予防したい人、関節炎を気にする人、大気汚染から呼吸器を守りたい人 |
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| マンガン → 詳細 |
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| 主な働き
／ 活性酸素を消去するＳＯＤの構成成分。骨や脳のエネルギー供給に関与。 |
| 日本の推奨量
／ 4mg（目安量） |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 15〜30mg |
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| 成分特性 |
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活性酸素を消去するＳＯＤの構成ミネラルの一つ。単独よりビタミンB1、E、カルシウムと一緒に摂るのが良い。
（体内での働き）マンガンは動植物に必要な元素であり、体内では多くの酵素（MnSOD、乳酸脱水素酵素、アルギニン分解酵素）の構成成分として、抗酸化や糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わっている。また、骨の石灰化を促す働きがあり、カルシウム、リンとともに、骨の形成に関わるミネラルである。ほかにも、コレステロールや甲状腺ホルモン、インスリンの生成をサポートしたり、神経伝達に関与したり、細胞膜の参加を防ぐ抗酸化作用もあるといわれている。
生体内組織では、ほぼ一様に分布しているが、特にミトコンドリア内に多い。通常の食生活でマンガンが欠乏することは、ほとんどないとされている。安全性については、適切に経口摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰に摂取するとパーキンソン病を中心とした中枢神経系障害を引き起こすという報告がある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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糖尿病を気にする人、喘息、アレルギー体質の人、疲れやすい人、運動失調のある人、耳なりやめまいを感じる人 |
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| クロム → 詳細 |
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| 主な働き
／ インスリンの働きを強化し、糖尿病を予防する。コレステロール値を正常にする。 |
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| 日本の推奨量
／ 40g |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）*3
／ 200ｇ以下 |
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| 成分特性 |
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加齢に伴い体内のクロム量が減少するため、サプリメントでの摂取が必要。
（体内での働き）クロムは、肝臓、腎臓、血液、脾臓に存在し、正常な糖代謝、脂質代謝を維持するのに重要かつ必須な元素である。特に血糖値の調節に対する作用が注目されている。食品には幅広く含まれているため、通常の食事で不足することは稀であるが、加工食品を多く食べる現代人には不足する可能性もある。加齢とともに減少するミネラルである。クロムには、インスリンの補酵素として、インスリンの働きを助ける作用があり、「血糖値を正常に保つ」効果があるといわれ、糖尿病の予防に有効であると期待されている他、体脂肪を減らす効果、ＤＨＥＡ生成を促進する効果も期待されている。安全性については、食品から適切に摂取すればおそらく安全と考えられている。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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糖尿病を予防したい人、高血圧、動脈硬化を予防したい人、コレステロールを下げたい人 |
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| モリブデン |
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| 主な働き
／ 炭水化物と脂肪の代謝を助け、貧血を予防する。 |
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| 日本の推奨量
／ 25g |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）*3
／ 75〜250g |
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| 成分特性 |
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抗がん作用の示唆もあるが、一般の食事で十分な量を摂取しているのでサプリメントで取る必要は薄い。
（解説）モリブデンは、私たちにとって必須なミネラルの一つ。体内では、酸化還元反応を触媒するモリブデン酵素の構成成分として働くほか、尿酸の生成、造血作用、体内の銅の排泄などに関わる。人体には体重1kgあたり約0.1mg含まれていると見積もられており、骨、皮膚、肝臓、腎臓に多く分布している。食品では穀類、豆類、種実類に豊富に含まれる。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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貧血気味の人、疲れやすい人、不妊症の人 |
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| 鉄 |
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| 主な働き
／ 赤血球（ヘモグロビン）の成分。免疫細胞の成長に必要。 |
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| 日本の推奨量
／ 7.5mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 男15〜25mg、女18〜30mg |
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| 成分特性 |
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必要なミネラルではある一方、過剰だと酸化を促進するため、摂取量に注意が必要な場合もある。
（体内での働き）私たちの体内の鉄の働きは2つ。一つ目は赤血球の生成。赤血球は、酸素を体のすみずみにまで運ぶ重要な仕事をしているので、鉄が不足して赤血球の生成が妨げられると、酸素が体内にいきわたらず、体内は酸欠状態になり、めまい、息切れ、動悸に加え、疲れ、倦怠感、脱力感などの、いわゆる貧血の症状が起こる。2つ目はエネルギー生産。鉄は私たちがエネルギー（ＡＴＰ）を生み出す回路（電子伝達系）において、必須の酵素の成分※となっている。鉄が足りないと、エネルギー生産が十分に行われないために、倦怠感、脱力感、うつ、その他の不定愁訴の原因になると考えられている。※鉄はＡＴＰ産生に深くかかわるチトクローム酵素の活性に深く関与している。貧血対策に鉄の補給はよく知られているが、貧血以外にも、女性の不定愁訴の解決に、鉄の補給は十分役立つと考えられている。そのほかにも、鉄は、活性酸素の一つである過酸化水素を分解するカタラーゼやペルオキシターゼなどの酵素の成分となったり、コラーゲン生成、免疫機能の維持、タンパク質代謝などに働いている。
私たちが食べ物から摂取する鉄には、おもに穀物や野菜に含まれる「非ヘム鉄」と、肉やレバーなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は、非ヘム鉄と異なり、鉄がむき出しではなく、鉄ポルフィリン複合体に囲まれているため、胃粘膜・胃壁を荒らすという副作用がなく、また、そのままの形で吸収されるので、吸収率も非ヘム鉄に比べ、5〜10倍もよいといわれています。ヘム鉄は、安全で効果も高いので、ヘム鉄を関与成分とした特定保健用食品が許可されています。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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不定愁訴、貧血気味の人、妊婦、成長期の子ども、スポーツ選手 |
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| 銅 |
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| 主な働き
／ 脳内の神経化学物質の合成。筋肉、神経、免疫の正常化促進。 |
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| 日本の推奨量
／ 0.8mg |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 0.5〜2mg |
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| 成分特性 |
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活性酸素を消去するＳＯＤの構成ミネラルの一つ。鉄の働きを強化する。鉄同様、過剰だと酸化を促進するため、摂取量に注意。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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貧血気味の人、動脈硬化、骨粗鬆症、慢性関節リュウマチを予防したい人 |
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| アントシアニン |
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| 主な働き*7
／ 抗酸化作用がある。目や肝臓の機能を向上させる。 |
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| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| 成分特性 |
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毛細血管壁を強くし、赤血球の壁の柔軟性を維持する強力な抗酸化物質。老化防止と抗がん性効果もある。
（体内での働き）アントシアニンは、コラーゲン線維を維持することで、毛細血管からの出血を抑制する働きがあり、壊血病の治療に民間薬として活用されてきた。また、同様の作用から、糖尿病の合併症予防、関節炎に対しても有効であると言われている。アントシアニンには強力な抗酸化作用もあり、活性酸素を抑える働きがある。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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眼精疲労の人、目の老化を防ぎたい人 |
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| カテキン |
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| 主な働き*7 |
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抗酸化作用があり、発ガンを抑制する。 コレステロールや血糖値を下げ、虫歯や口臭を抑える。 |
| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| 成分特性 |
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カテキンの中でもエピガロカテキンガレートは強力な抗酸化性を持ち、その抗酸化性はビタミンEの20倍とも言われている。
（体内での働き）カテキンは体内でも血液中に存在して、抗酸化作用を発揮する。また、体内のコレステロールのバランスを保ったり､血糖値の上昇を抑える効果、糖尿病の合併症に対する効果、抗ガン作用もあると言われている。
（解説）「お茶が体にいい」と言われる秘密の一つがこのカテキン。抗酸化作用、動脈効果の予防、脂肪の代謝の促進、遺伝子の変質を防ぐ、発ガン物質の動きを抑制、殺菌作用がある。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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老化を予防したい人、癌や風邪を予防したい人、口臭が気になる人 |
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| フラボノイド |
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| 主な働き*7
／ 抗酸化作用があり、発ガン作用を抑制し動脈硬化を防ぐ。 |
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| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 250〜1,000mg |
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| 成分特性 |
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体内への吸収は微量だが、少量でも発ガンを抑制する。単独よりビタミンCと一緒に摂るのが良い。 |
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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癌を予防したい人、老化を予防したい人、筋肉痛 |
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| グルタチオン含有酵母 |
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| 主な働き*7
／ 過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化、癌化を防ぐ。 |
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| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| アメリカの推奨する保健量(ODI）
／ 500〜1,500mg |
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| 成分特性 |
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過酸化脂質の生成を抑えるだけでなく、すでに生成された過酸化脂質に対しても防御する。
（体内での働き）グルタチオンは、体内の主要な抗酸化物質の一つとして、活性酸素の消去に中心的な働きを果たすと共に、重金属や毒物の体外への排出をサポートする役割を持っている。
（解説）グルタチオンは、3種のアミノ酸「システイン、グルタミン酸、グリシン」から、肝臓で作られる。主な働きは、過酸化物や活性酸素種を還元して消去する抗酸化作用で、もう一つの働きは、様々な毒物・薬物・伝達物質等を細胞外に排出すること。グルタチオンは加熱調理で効力が減ってしまうので、食事から摂取することは難しい栄養素。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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ストレスの多い人 |
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| リコペン |
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| 主な働き*7
／ 紫外線のダメージから肌を守る。発ガンを防ぐ |
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| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| 成分特性 |
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活性酸素消去能は−カロチンの2倍以上ある。単独より、ルテインと共に摂るのが良い。
（解説）リコペンは、水にはほとんど溶けない脂溶性の赤色色素。多くの植物ではベータカロテンやアルファカロテンの前駆体としてわずかに存在するのみだが、トマトや柿などには多く存在しており、近年、心臓病予防の可能性が関心を集めている。ベータカロテンと合わせて飲むことでリコペンの吸収と代謝が促進される。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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老化を予防したい人 |
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| ルテイン |
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| 主な働き*7
／ 紫外線の活性酸素から目を守る。細胞の老化や癌化を防ぐ。 |
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| 日本の推奨量
／ 日本においては規定はありません。 |
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| 成分特性 |
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ルテイン単独より、ベータカロテン、リコペンと共に摂るのが良い
（解説）ルテインは、緑葉の野菜の色素成分であるカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持つ栄養素。体内では眼、肌、乳房、子宮頸部などに存在し、これらの部位の健康維持に役立っている。40代後半くらいから、白内障や黄斑変性などの目のトラブルが増えてくるのは、加齢や紫外線の影響により、目の中のルテインが減少していくことが主な原因であることが分かっている。
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| ★こんな方にお勧めします*4 |
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視力の衰えを防ぎたい人 |
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*1： 日本人の食事摂取基準（2005年版）18〜29歳男性とする
*2： THE REAL VITAMIN＆MINERAL BOOK(アメリカの推奨する保健量＝ODI）参照
*3： Healing with Vitamins 参照
*4： 栄養補助食品ガイドブック 参照
*5： 改訂新版 Vitamin Bible 参照
*6： 改訂新版 健康・栄養食品事典 参照
*7： 最新版 からだに効く栄養成分バイブル |
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