皆さん食事は3食きっちり食べていますか？食事の中でも「朝食」はさまざまな理由から欠食率が高いです💦
今回は「朝食の重要性」について紹介します☀🍴
目次
朝食の欠食率
平成29年度の国民健康栄養調査によると、1歳以上の朝食欠食率は、
・男性 …15.0％
・女性 …10.2％ となっています。
数年前からほとんどの年齢で朝食欠食率は減少していると報告されていますが、年齢階級別で比較すると20代の欠食率は毎年高くなっており、若者の食生活が心配されます。
特に一人暮らしの大学生では朝食の欠食は多いと言われますが、『小学生の約10人に1人、中学生の約6人に1人、高校生の約5人に1人が朝食を欠食することがある』と答えている調査もあるようです。
朝食の働き
「朝食は重要」という話をよく耳にしますが、実際にどんな働きがあるかご存知ですか？
①脳のエネルギーを供給
脳のエネルギー源はおもにブドウ糖ですが、ブドウ糖は体内に大量に蓄えておくことができないため、すぐに不足してしまいます😨
朝の脳はエネルギー欠乏状態であり、朝食を欠食することで脳のエネルギーが不足し集中力や記憶力が低下します。
午前中イライラしたり集中力が続かないなどのお悩みがある方は朝食を食べる（充実させる）ことで、改善するかもしれません。
②体内リズムを整える
私たちのからだには「体内時計」と呼ばれる機能があり、約25時間周期でリズムを刻み、睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などをコントロールをしています。
ヒトは朝に強い光（朝日）を浴びると、光の刺激が脳を刺激し体内時計にリセットしますが、朝食にも同じような作用があり、規則正しいタイミングで繰り返し食事をとると体内時計を調節することができます。
欠食し、リセットしたまま活動すると体内時計が乱れ、心や身体のバランスが保てなくなるため、朝食を食べて身体のリズムを整えることが大切です！
③生活習慣病を防ぐ
欠食して1日の食事回数を少なくすると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大するため、1日の摂取エネルギー量を同じにしても食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪は高くなるといわれています。
また、ヒトの体はホルモンの影響で午前中は体脂肪の分解力が高くなり、夜間は体脂肪の合成が高まるようになっています。
朝食欠食の場合、食事回数の減少や夜間の食事量の増大につながり、体脂肪の増加や生活習慣病のリスクが高まると考えられているため、
いつまでも元気でいるためにも、朝食の摂取は重要ですね。
無理なく始める朝食のポイント！
ただ朝食を摂るのではなく、栄養バランスを考えて朝食を摂取することが理想ではありますが、続けるためには無理は禁物です。
まずはできることからはじめてみてはいかがでしょうか🍀？
ポイント①：炭水化物
脳のエネルギー源はおもにブドウ糖です。
ごはんやパンなどの主食に含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、脳の働きを助けます。
また、白米や食パンよりも玄米や全粒粉パンをチョイスすることにより、食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に摂取できるためおすすめです🍙🍞
【豆知識】ジュースや甘いお菓子はイライラのもと？
「ブドウ糖が入ったジュースや甘いお菓子を朝ごはんにすれば、もっと効率が良く頭が冴えるのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、ジュースやお菓子に含まれるブドウ糖や果糖（果物）、ショ糖（砂糖）は消化、吸収が早いため、血糖値が急激に上がり、30分から1時間でピークに達します。
その後、血糖値を下げるためにインスリンが出るため、今度は急激に血糖値が下がってしまいます。
この血糖値の乱高下を血糖値スパイクといい、集中力の低下や眠気、イライラの原因になることが報告されています。
ポイント②：タンパク質
食事をすると体温が上がりますが、体温を上げる作用が1番強いのはタンパク質です。
体温が上がる影響で免疫力が向上したり、基礎代謝量が増えるので太りにくいからだへ導いてくれます。
また、タンパク質には体内時計をコントロールするアミノ酸が摂取できるため、体内時計をリセットするためにも、意識的に摂取していただきたいです⏰
最近は、ゆで卵やサラダチキン、プロテインバーなど簡単にタンパク質を摂取できる商品が手軽に購入できるため、活用するのもよいです。
ポイント③：ビタミン、ミネラル
エネルギーそのものにはなりませんが、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝や生体機能の調整、からだの構成材料など、さまざまな部分で働く栄養素です。
野菜や果物をサラダやおひたし、汁物、スムージーなど、自分が摂りやすいものをチョイスしていただければと思います🥗
まとめ
朝食を食べることは、心身の健康のみならず、仕事効率や対人関係にも良い影響があることがわかっています！
「言うは易く行うは難し」とはいいますが、習慣を変えるというのはなかなか難しいことです🤔💭
できる範囲で少しずつ始め、徐々に生活習慣の一部として見直してしていけるといいですね🎵
ゆーみん
管理栄養士