相性の良い栄養素②


以前、ブログで「相性の良い栄養素」を紹介しました。
今回は、前回紹介しきれなかったビタミン、ミネラルの相性の良い組み合わせと注意が必要な組み合わせをご紹介します。

相性の良い栄養素の組み合わせ

栄養素の相性とは?

栄養素には相性の良い組み合わせが存在します。
例えば、吸収されにくい栄養素が特定の性質を持つ栄養素と一緒に摂ることで吸収率がアップしたり、
栄養素同士を組み合わせることで期待される効果がさらに良くなる組み合わせがあります💡‼

また、抗酸化物質は、その由来や構造により抗酸化作用を発揮する活性酸素種が決まっているため、
1種類の抗酸化物質だけを大量に摂取するよりも種類の異なるものを複数摂った方が体内での働きが良いと考えられています。

■相性の良い栄養素の組み合わせ

ビタミンA × 鉄

ビタミンA欠乏は、鉄欠乏性貧血を悪化させる可能性があります
また、ビタミンA欠乏患者では鉄が不足していることが多いため、貧血が認められる場合にはビタミンAと鉄を一緒に摂取するのがお勧めです💡

ビタミンD × 鉄

ビタミンDは、肝臓や腎臓での働きによって活性化されますが、
これは、鉄が関与する回路によって行われるため、ビタミンDの活性化には鉄が不可欠です。

また、最近の研究ではビタミンDの欠乏の場合、鉄も一緒に欠乏している場合があることも示唆されています💥(Jadwiga Malczewska-Lenczowska Nutrients 2018, 10(2), 167

ビタミンE × セレン

セレンは、抗酸化酵素であるグルタチオンペルオキシターゼ(GPx)の構成成分であり、
グルタチオンペルオキシダーゼ(GPx)は、脂質酸化を抑制するビタミンEの活性を助るため相性が良いとされています☀
セレンを補給することで、ビタミンE欠乏から起こる障害をいくつか抑制することも示唆されています!

ビタミンK × カルシウム

カルシウム代謝に関わる重要な因子であるオステオカルシン (骨の石灰化を調節)やマトリックス Gla タンパク質(血管など軟部組織の石灰化を抑制)は、
活性化するためにビタミンKを必要とするビタミンK依存性タンパク質であるため、一緒に摂取するようにしましょう。(鈴木 啓章 オレオサイエンス 第 14 巻第 12 号(2014) 555

 

■注意が必要な組み合わせ

栄養素は、一緒に摂取することでさらに大きな力を発揮するといわれていますが、栄養素には相性の悪い組み合わせが稀にあります💦
せっかく摂取しても、力を出せずに排出されてしまったり、不調につながってしまう可能性がありますので注意しましょう。

カルシウム × 鉄

無機鉄だけでなくヘム鉄についてもカルシウムによる吸収阻害があり、食事とともにコップ1杯の牛乳を飲むと鉄の利用度は有意に下がると言われています😨
サプリメントなどで鉄を摂取する場合には、2時間以上の間を空けてカルシウムの多い食品、またはサプリメントを摂取すると良いとされています!

鉄 × 亜鉛

サプリメントなどにより大量に鉄(鉄元素として38~65mg/日)を摂取すると、亜鉛の吸収を減らす可能性があります。
また、空腹時に高用量の鉄剤や鉄サプリメントを亜鉛サプリメントと同時に摂取すると、亜鉛の吸収が阻害される可能性があるが、食事と一緒に摂取すると鉄サプリメントは亜鉛の吸収を阻害しないとされています。

■まとめ

2回にわたって相性の良いビタミンやミネラルの組み合わせについて紹介しました😊✨
栄養素には相性の良い組み合わせも注意が必要な組み合わせもありますが、そもそも食事は様々な栄養素が含まれるものであるため、必要以上に神経質になりすぎないようにした方が良いかもしれません。
ただ、サプリメントなどで、意識的に補う場合には相性を考慮することでよりよい働きが期待できる可能性があります!

イラストレイテッド ハーパー・生化学【原書29版】
微量栄養素情報センター サイト
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』e-JIM サイト
e-ヘルスネット[情報提供]

この記事の著者

ゆーみん

管理栄養士

株式会社ヘルシーパス 企画開発部 / ためになる栄養講座・ブログ・お問い合わせ担当
自分自身のアレルギーと偏食がきっかけで管理栄養士を志向。大学卒業後は給食委託会社に就職し介護食からスポーツ栄養まで幅広い食に従事。

読んでいただいた皆さんに「ためになった」「面白かった」と思っていただけるようなブログづくりを心掛けています。
自己紹介ブログ ⇒ 新しいメンバーの自己紹介(管理栄養士:荒木)

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