「食事のバランスって、どう考えればいいの？」とお困りではありませんか？
そんな時、手軽に活用できるのが「食事バランスガイド」です🔎✨
今回は、このガイドを日々の食生活にどう活かしていくかについてお伝えします。
目次
食事バランスガイドってなに？
食事バランスガイドの基本
2005年に厚生労働省と農林水産省が共同で作成した、私たちが1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいか示すガイドラインです。
コマのイラストで表現されており、バランスが悪いとコマが倒れてしまうように、食事のバランスを整えることが健康的なからだ作りに繋がることを示しています。
出典：農林水産省
コマのイラストが意味するもの
●コマの本体：5つの料理グループ
①主食・・・ごはん、パン、麺類など、活動のエネルギー源
②副菜・・・野菜、きのこ、海藻などを使った料理。ビタミン、ミネラルが豊富。
③主菜・・・肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理。タンパク質の供給源。
④牛乳・乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。カルシウムの摂取源。
⑤果物・・・ビタミン、ミネラルが豊富。
コマの上から順に、1日に摂るとよい目安の量が多い順に並んでいます。
●コマの軸：水・お茶
●コマの回転：運動
●コマのヒモ：菓子・嗜好飲料
お菓子やジュースなどは、食生活の楽しみとして適度に控えることが大切だというメッセージが込められています。
具体的な活用方法
①イラストの料理例
食事バランスガイドは、一般の人が日常生活の中で無理なく活用できることを目的に作られています。
これまでのような「g（グラム）」や「kcal」といった数値ではなく、イラストを用いて直感的にバランスを把握できるよう工夫されています。
そのため、料理の量は「1つ」「2つ」と数える「つ（SV：サービング）」という単位で表されており、誰でも料理単位で理解しやすいのが特徴です。
この考え方は、日常の食べ方に即した表現で、海外でも導入されている「サービング」概念も参考にして導入されました。
まずは、下の「料理例」から、それぞれがどのくらいの量を示すのかを見てみましょう。
例）主食1つ・・・ごはん小盛り1杯（100g）、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個 など
副菜1つ・・・野菜サラダ、きゅりとわかめの酢の物、ほうれん草のお浸し1皿 など
主菜1つ・・・冷奴1皿、納豆1皿、具沢山みそ汁 など
② あなたに合った「適量」を知りましょう
次に、ご自身に必要な料理の量をみていきます。
一日の「適量」は、性別、年齢、身体活動レベル※（どれくらいからだを動かすか）によって変わります。
たくさんからだを動かす人ほど、必要なエネルギー量や料理の目安量も増えます 。
※【身体活動レベルの見方】
「低い」：1日中座っていることがほとんどの場合
「ふつう以上」：「低い」にあてはまらない場合
➂ まずは気軽に始めてみましょう
難しく考える必要はありません。
まずは次の3つのステップで、日々の食事をチェックしてみましょう。
① 主食・ 主菜・ 副菜を揃える
毎食の基本となるこの3つの料理が、食卓に並んでいるかを確認しましょう。
例えば、ご飯（主食）、焼き魚（主菜）、野菜のおひたし（副菜）といった組み合わせで揃えてみましょう。
② 足りない分をプラス
主食・主菜・副菜が揃ったら、食後に牛乳・乳製品や果物が不足していないかチェック！
朝食にヨーグルトをプラスしたり、間食に季節の果物を取り入れたりするのも良い方法です。
➂ お菓子・嗜好飲料は適度に
お菓子やジュースも、心を満たす要素のひとつです。
しかし、摂りすぎは栄養バランスを崩し、糖分や脂質の過剰摂取につながることも。
適量を心がけ、食事の合間のリフレッシュとして上手に取り入れましょう。
