ご飯の量と食べ方


糖質制限が流行っているせいか、ご飯の量や食べ方について気を付けている方が多くなっていますねsmile
しかし、その一方で全く気にしない人もいらっしゃいますsweat_smile

今回は「ご飯の量や食べ方」について簡単にまとめますbulb

 

●ご飯の目安量
ここでクイズですsmiley

回転寿司に行ってお寿司を10皿(20貫)食べました
ご飯の摂取量はどのくらいでしょうかquestion

正解は…

300~500g ですexclamation
一般的に栄養士が考えるご飯の普通量は、茶碗に軽く1杯分(約150gが目安であるため、このご飯の量はとても多いことが分かりますねsweat_drops
激しい運動をしている学生さんやスポーツ選手ならまだしも、普段あまり体を動かしていないようなサラリーマンや主婦の方で「回転寿司なら10皿くらい“普通に”食べちゃうな~」というような場合には、ご飯を摂り過ぎてしまっている可能性がありますpersevere

一般的なご飯料理のご飯の目安量は以下の通りですarrow_double_down

お寿司 …1貫15~25g
おにぎり …1個100g
幕の内弁当 …1食分200~300g
牛丼(並盛) …1杯200~250g
精米された白いご飯は消化・吸収されやすいため、一度にたくさん食べると血糖値が急上昇して体の糖化につながる恐れがあります

※糖化とは…
血液中の過剰な糖(ブドウ糖、果糖など)が体(組織や酵素など)を構成するタンパク質と結合(糖化反応)することで体の機能を低下させ、老化させてしまう現象のこと。
糖化が進むと、例えば皮膚は固くなって弾力を失い骨はもろくなって骨折しやすくなる

 

●ご飯を上手に食べるポイント
ついついご飯を食べ過ぎてしまう方にお勧めな、ご飯を上手に食べるポイントは以下の通りですarrow_double_down

★小さな器に盛る
大きな茶碗を用いるとご飯の量が少なく感じてしまいます。
ご飯は小さな茶碗に少な目に盛るようにしましょう。

★玄米や雑穀を活用
玄米や雑穀を混ぜたご飯は精白米と比較して血糖値の上昇を引き起こす糖質の量が少ないです。
また、血糖値の上昇を抑える食物繊維の他、不足しがちなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

★ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります
早食いは食べ過ぎや血糖値の急上昇につながるため注意しましょう!

★食べる順番を意識する
①野菜やキノコ、海草を用いた食物繊維の多い副菜
②肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質の多い主菜
③ご飯、パン、麺類などの炭水化物中心の主食

①→②→③の順番で食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができると言われています。
また、ついつい食べ過ぎてしまうご飯(主食)の摂取量を抑えることができます。

 

いかがでしょうかquestion
少しでも参考になれば嬉しいですblush

個人的には、ご飯をお腹いっぱい食べたい時は、水分の多いおかゆ雑炊にして「かさ増し」することがありますgrin
自分に合った方法を見つけて、ご飯の食べ過ぎに気を付けたいですねexclamation

 

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(さ)

 

<参考>
・農林水産省サイト(http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html
・新潟青陵大学・新潟青陵大学短期大学部サイト(http://www.n-seiryo.ac.jp/library/kiyo/tkiyo/10pdf/t1004.pdf
・防衛省・自衛隊サイト(http://www.mod.go.jp/gsdf/neae/koukoku/fin/koukoku-kagami/281007-387h-biihun-s.pdf
・簡単!栄養andカロリー計算 グラムの分かる写真館(http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/g_kokurui.html
・日本食品標準成分表2015年版(七訂)(http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm