◇旬の食材のご紹介◇ 10–3月大根


大根は全国で栽培されているポピュラーな野菜で、出荷時期によって「春大根(4~6月)」、「夏大根(7~9月)」、「秋冬大根(10~3月)」に区分されています。

この中で、秋冬大根は甘みが強くてみずみずしいため、最もおいしいと言われています。

今回は、今の時期に煮物や鍋料理で活躍する「大根」をご紹介します💡

 

大根はどんな野菜?

原産地は、地中海沿岸、華南高地、中央アジアなど諸説あります。

野菜としての歴史は古く、古代エジプトではピラミッドを作る奴隷たちが栽培された大根を食していたと言われています。

日本へは中国から伝来したと言われ、「日本書紀」にも於朋泥(おほね)の名で大根が記載され、江戸時代には「大根」という名前で呼ばれるようになったそうです。

春の七草では「すずしろ」と呼ばれています。

それぞれの土地に適した品種が多く作られており、最も主流となっているのは「青首大根」です。

その他、京野菜の「聖護院大根」、鹿児島で作られる「桜島大根」、たくあん等の漬物に適している「白首大根」、世界最長の大根と言われる「守口大根」などが有名です。

 

大根に含まれる栄養素は?

大根の「根」の部分と「葉」の部分、そして根の部分を干して作られた「切干大根」のそれぞれで摂取できる栄養素が異なります。

根の部分

ビタミンC、消化酵素(ジアスターゼ、カタラーゼ、オキシダーゼなど)、辛味成分であるアリルイソチアオシアネートなどが多く含まれています。

また、皮にはヘスペリジンも含まれます。

 

葉の部分

大根の葉には根の部分と比較しても、β-カロテンやビタミンK、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄などが多く含まれ、緑黄色野菜としても活用できます。

スーパーで購入する際にはカットされていることも多く、葉がついたまま購入しても捨ててしまうことも多い部位ですが、ぜひ活用しましょう!

 

切り干し大根

生の根の部分と比較し、カリウムやカルシウム、マグネシウム、食物繊維を多く含みます。

 

成分比較

※Trとは、その成分が含まれていても最小記載量に達していないことを示しています。

 

どんな食べ方がお勧め?

上記のように大根は部位や食べ方によって摂取できる栄養素が異なるため、目的に合わせて食べる部位や調理方法を変えるのがお勧めです。

 

 疲れた胃腸には

大根に含まれる消化酵素や辛み成分は、消化を助け、胃腸を整えてくれる効果が期待できます。
ポイントは加熱に弱いので生で食べることで、おろす際には細胞を破壊しにくい銅製のおろし器を使うのがお勧めです。

(調理例)
大根おろし、大根サラダ、おろし和え、酢漬け、なます など

 

のどの痛み、痰がからむ

大根の根の部分に含まれる辛み成分は去痰作用が期待できます。
また皮ごと食べると、ビタミンCの働きを助けるヘスペリジンも摂取できます。
辛み成分は根の先端に含まれることから、辛みが気になる場合は炒めたり煮たりすると良いでしょう。

(調理例)
薬味、漬け物、だいこんステーキ、ふろふき大根 など

 

骨の健康、疲れやすさが気になる

大根の葉の部分には、骨の健康をサポートするビタミンK、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムが多く含まれます。
また、多くの女性が不足しがちな鉄も多く含みます。
鉄が不足することで起きる症状として疲労感やだるさ、頭痛などがあります。
動物性食品の摂取が少ない方や上記のような症状が気になる方は積極的に摂るようにしてみましょう。
油と相性の良い栄養素を含んでいるので、炒め物や揚げ物として食べることもお勧めです。

(調理例)
油炒め、かき揚げ、炒め煮、味噌汁、スープ など

 

便秘が気になる

切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれます。
炒めたり煮たりして食べてみましょう。

(調理例)
炒め煮、はりはり漬け、煮物、サラダなど

※便秘の原因は様々です。場合によっては症状を悪化させてしまう可能性があるので、食べすぎに気を付けましょう。

 

大根の選び方と保存方法

首の部分が黒ずんでいたり、ひびが入っているものは「す」が入っている可能性があります。

根に張りがあってみずみずしく、しなびていないもの、またひげ根のあとが目立って深いもの、しっぽが長いものも避けることをお勧めします。

※「す」とは、成長し過ぎなどが原因で、内部が割れてできた空間や亀裂のことです。

葉付き大根の場合は、葉に養分を取られてしまうため、すぐに調理するか、調理しない場合には葉を切り落とします。

使い切れなかった大根は水分が蒸発しないようにラップをかけて、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

1㎝程の厚さに切って固ゆでし、冷凍しておくのも便利です😉

 

大根フライレシピ

生でも茹でても煮ても焼いても炒めても、さらに揚げてもおいしく食べられる大根。
水分量が多いため、満足感も得やすい家計の味方の嬉しい野菜ですね。
うちでは娘に大根フライを作ってあげますが、大好きでよく食べてくれます。

 

<大根フライのレシピ>

①大根を直径1㎝、長さ7-8㎝程度のスティック型に切る。

②①の大根をだし汁(めんつゆなどで味をつけても良いです)で煮る。

③②の大根に片栗粉、もしくは唐揚げ粉をまんべんなくまぶす。

④表面がカリッとする程度に、熱した油で揚げる。

※仕上げに、青のりや粉チーズをふりかけて食べるのもお勧めです!

 

使い勝手がよく、栄養もしっかり摂れる大根。
ぜひ様々な料理に加えてみてください😄

 

 

(管理栄養士 あ)

 

 

<参考>
・花図鑑 野菜+果物(草土出版)
・もっとからだにおいしい野菜の便利帳(高橋書店)
農畜産業振興機構 今月の野菜 だいこん
農畜産業振興機構 冬野菜の効果について
農畜産業振興機構 野菜図鑑「だいこん」
・日本標準成分表2015年版(七訂)


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