栄養価の高い夏野菜~レタス~


レタスは年中手に入れられる野菜ですが、今の時期(初夏)が一番おいしいと言われています🥬✨

今回は、そんな旬の「レタス」についてご紹介します💡

 

レタスはどんな野菜?

日本名では「ちしゃ」とも言い、主な種類には「結球レタス」「葉レタス(リーフレタス)」「立ちレタス」「茎レタス」の4種類があります。

比較的冷涼な気候を好み、冬季は西南の温かい地域、春と秋は平野部、盛夏期は高原や北海道と、季節によって産地を変えて1年中出荷されていますが、美味しい時期は4~9月だと言われています。

レタスにはビタミンKが豊富に含まれていますが、結球レタスとリーフレタスでは栄養価が異なります
淡色野菜の結球レタスは、ベータカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、食物繊維などを少量ずつ含みます。
一方、リーフレタスは緑黄色野菜であり、ベータカロテン、ビタミンE、ビタミンCなどのビタミン類を豊富に含んでいます。

レタスの茎を切ると出てくる白い乳状の汁には「ラクチュコピコリン」と呼ばれる成分が含まれ、苦みがありますが自律神経のバランスを整え、鎮静・催眠促進作用が期待できます😃

 

 

 

調理と組み合わせ

調理の際、レタスを刃物で切ると茶色く変色しやすいため、手でちぎるのがお勧めです。
手でちぎると包丁で切るよりも断面が粗くなり、ドレッシングも絡みやすくなります👍

油を使って加熱するとビタミンKが吸収されやすくなりますが、加熱する際は、歯触りを損なわないように強火で手早く炒めましょう🔥

また、特にリーフレタスにはベータカロテンビタミンEビタミンCといった抗酸化物質がたくさん含まれています。

これらの栄養素は感染症対策としてお勧めであり、さらにはビタミンDが豊富なしらす干しキノコ類などと組み合わせるとより効果的です👍

 

選び方

結球レタス

外葉が淡緑色で弾力のあるもので、巻きが緩く軽いもの(キャベツとは逆)を選びましょう。
また、切り口が10円玉程度の小さいものがお勧めです。

 

リーフレタス

緑色が鮮やかで葉先までハリがあるものを選びましょう。
葉先がしおれたり切り口が褐変したものは、鮮度が落ちているので避けましょう。

 

保存方法

レタスは低温での貯蔵が好ましいと言われているため、冷蔵庫で保存することをお勧めします。

しかし、夏場のレタスはフィルム包装をしないで販売されている場合が多いため、乾燥を防ぐためにラップで包んだりビニール袋に入れるなどして保存しましょう。

また、余分な水分があると傷みやすいことから、保存する場合は水気をよく切る必要がありますが、芯には水を含ませたキッチンペーパーを当てておくと長持ちすると言われています。

 

 

これから訪れる「梅雨」は湿度が高い上に寒暖差が大きく、風邪をひいたり食中毒に罹ったりなど体調を崩しやすい季節です🌧️
栄養豊富な旬の食材を食べて、梅雨を乗り切りたいですね😁

 

農畜産業振興機構サイト
・日本食品標準成分表2020年版

 

この記事の著者

さとこママ

管理栄養士

株式会社ヘルシーパス コミュニケーション・プロデュース部/ためになる栄養講座・ブログ・ニュースレター担当
大学卒業後は食品メーカーで商品開発を行い、その後、大学の寄付講座にて健康食品の素材に関する研究補助に従事し、現在は3児のママとして家事・育児・仕事に奮闘中。

ブログを通して、皆さまが新たな「気付き」や「発見」をしていただけるよう、題材選びや記事執筆などを行っていきたいと思っています。

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