しめじを使った「免疫力強化レシピ」


食欲の秋は美味しい旬の食材がたくさんあります😄

イチジク、ブドウ、柿などの果物に、しいたけ、しめじ、まいたけなどの きのこ、秋刀魚、かつお、牡蠣などの魚介類や芋類など、想像するだけでよだれが出てきそうです😋

今回は、そんな中でもビタミンDが豊富なきのこを使った免疫力強化レシピしめじと鮭の炊き込みご飯」をご紹介します💡

しめじと鮭の炊き込みご飯

材料(4人前)

お米  2合
ぶなしめじ 1株(約100g)
鮭水煮缶  1缶(約180g)
しょうが 1/2片(約10g)
水 + 鮭水煮缶の汁 360ml
●しょうゆ 大さじ1
●料理酒 大さじ1
●みりん 大さじ1
バター 15g

 

作り方

①お米を研いで30分浸漬させ、水をよく切る。

②ぶなしめじは石づきを取って子房に分け、生姜をすりおろしておく。

③炊飯窯に米、水+鮭水煮缶の汁、②の野菜、●の調味料、鮭を入れて炊く。

④炊き上がったらバターを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
※骨が気になる場合には、全体を混ぜ合わせる前に取り除いてください。

 

 

栄養価(1人分)
エネルギー:386 kcal
たんぱく質:17.1g
脂質:6.0 g
炭水化物:62.3 g
食塩相当量:0.8g
ビタミンD:15.6µg

 

ぶなしめじ について

日本には きのこ類が1,000種類以上あり、そのうち食用として用いられているのは約50種類だと言われています🍄

しめじの名前で流通している「ぶなしめじ」は、実は本来のしめじとは別種で、本当のしめじは「ほんしめじ」です。
しかし、ほんしめじ は人工栽培に成功していないため、ぶなしめじ が しめじ の仲間を代表する存在になっています。

ぶなしめじ は約91%が水分で、炭水化物は4.8%、タンパク質は2.7%脂質0.5%であり、炭水化物のうち食物繊維(β-グルカン、ペクチン、ヘミセルロース、キチンなど)が73%を占めています。
その他の栄養素では、ビタミンB1B2ナイアシンパントテン酸などのビタミンB群やビタミンD、カリウムが多く含まれます。

ビタミンDについては、プロビタミンD2であるエルゴステロールが豊富に含まれており、これは紫外線と熱によりビタミンD2に転換されます☀️
そのため、きのこは天日干しすることでビタミンD2が多くなります😲

 

ぶなしめじ の選び方と保存方法

選び方

かさの部分が小ぶりで開きすぎておらず、色が濃いものが新鮮だと言われています🍄

選ぶ時は、カット済みのものではなく1株になっているものがお勧めです。

 

保存方法

購入する時に袋やパックに入っていることが多いため、そのまま冷蔵庫に入れます。
※水分がついていると傷みやすいため要注意!

すぐに食べない場合は冷凍保存もできますが、風味が落ちやすいため、保存期間は1か月程度を目安にするとよいでしょう。

 

まとめ

今回のレシピでは骨まで丸ごと食べられるように鮭缶を使用していますが、実はも秋が旬の食材であり、ビタミンD3が豊富に含まれます🐟✨
そのため、しめじと鮭を組み合わせた料理にすることで、より沢山のビタミンDが補給できます👍

ビタミンDは免疫を調節する働きがあるためお勧めです。
これからの季節は気温が下がり、空気が乾燥し、体内でのビタミンD合成が低下してくるため、是非、ビタミンDが豊富な食事を摂って感染症対策をしてみてください😄

 

 

・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 サイト

・桐渕 壽子 日本家政学会誌 Vol. 43 No. 7  (1992) 649~654

・からだにおいしい野菜の便利帳 (高橋書店:坂木利隆 監修)

・春夏秋冬おいしいクスリ 旬の野菜の栄養事典(エクスナレッジ:吉田 企世子 監修)

・日本食品標準成分表2020年版

 

この記事の著者

さとこママ

管理栄養士

株式会社ヘルシーパス コミュニケーション・プロデュース部/ためになる栄養講座・ブログ・ニュースレター担当
大学卒業後は食品メーカーで商品開発を行い、その後、大学の寄付講座にて健康食品の素材に関する研究補助に従事し、現在は3児のママとして家事・育児・仕事に奮闘中。

ブログを通して、皆さまが新たな「気付き」や「発見」をしていただけるよう、題材選びや記事執筆などを行っていきたいと思っています。

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