こむら返りによい栄養素

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運動中や運動後、就寝中などに突然やってくる「こむら返り」。足がつる、ふくらはぎが痙攣したとも言われます。

私は、妊娠中就寝時に何度か体験しました🌛

そこで今回は「こむら返りに良い栄養素」について簡単にまとめたいと思います💡

こむら返りとは

こむら（ふくらはぎ）が突然痙攣（けいれん）して痛み出すことで、腓腹筋（ひふくきん）痙攣とも言われます。
原因は神経でなく筋肉固有の問題があると考えられていますが、特定には至っていません。

脱水（発汗、下痢、利尿薬の服用）や電解質代謝異常、腎不全、透析、肝炎、肝硬変、甲状腺機能低下症、糖尿病、妊娠、筋萎縮性側索硬化症、多発神経炎、下肢静脈瘤などで頻発することが多いです。

こむら返りは健常な人でも起こる事がありますが、様々な筋肉で何度も繰り返したりする場合には病気が原因となっている可能性があるため、こむら返りを引き起こすような病気の有無を確認する必要があります。

こむら返りに良い栄養素

こむら返りの原因は様々ですが、低血糖状態や酸素が身体に行き渡ってないとより痛くなるそうです。

こむら返りを起きにくくするためには、血糖値のコントロールや血流を良くするためにふくらはぎの筋肉を伸ばすマッサージ、入浴や足湯など寝る前に足を温めるなどの方法が良いと言われています。

また、ミネラルの不足でも生じることがあるため、普段から不足しやすいミネラルを多く含む食品を摂ることも勧められます。

不足しやすいミネラル

マグネシウム

15歳以上の年齢で特に不足しているミネラルです。
特に妊娠中の女性のこむら返りの予防に有効であると言われています💡

マグネシウムは海藻や大豆製品、アーモンドなどに多く含まれているため、ヒジキやワカメ、昆布の他、納豆や豆腐、油揚げなどを食事に加えると良いですね😀

また、おやつにアーモンドというのもお勧めです。

カルシウム

日本人は全ての年代で摂取量が不足しているミネラルです。

マグネシウムと同様、特に妊娠中の女性のこむら返りの予防に有効だと言われています。

カルシウムは乳製品や小魚、干しエビの他に、小松菜やパセリなどの野菜に多く含まれます🥛🐟🦐

日本人は牛乳に含まれる乳糖が苦手（乳糖不耐症）な方が多いので、煮干しやしらす干し、干しエビ、サクラエビなどを意識して取り入れるのがお勧めです。

炊き込みご飯やお好み焼きなんかいいですね。

亜鉛

意外と知られていませんが、亜鉛はカルシウムと同様に全ての年代で不足しているミネラルです。味覚に関わることで有名ですが、肝硬変などで亜鉛値が低い方に起こる筋肉の痙攣では亜鉛の摂取が有効だと言われています。

亜鉛は牡蠣や煮干しなどの魚介類やピュアココア、レバーなどに多く含まれています。

牡蠣は時期がありますが、煮干しやレバーならいつでも入手しやすいですね。
ミルクココアは睡眠にも良いと言われているので、就寝前にピュアココアでホットミルクココアを作って飲むと、質の良い睡眠とこむら返り対策になるかもしれないですね。

その他のお勧め

芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）

甘草と芍薬を特別に調合した漢方薬の「芍薬甘草湯」の摂取は、肝臓病あるいは腎不全のこむら返りの緩和に有効だと言われています。
ただ、心臓病の診断を受けた方は摂取に注意が必要だということなので、詳しくは主治医や薬剤師さんに相談ください。

まとめ

夏は、暑さと湿度の影響によって熱中症でこむら返りが起こることがあります。こむら返りの他、めまいや失神、立ちくらみ、大量の発汗などの熱中症症状が出る前に、こまめな水分補給を心掛けましょう。

また、こむら返りにも熱中症の対策にも、普段からバランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動と運動前後の準備運動と整理運動、こまめな水分補給などを行うのがお勧めです💡

ミネラルなどの栄養素を摂って、暑い夏を元気に乗り切りましょう🌞

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（さ）