[栄養素の説明書①]目や肌の健康の強い味方!!ビタミンA


ビタミン・ミネラルなど、体に必要な栄養素とわかっていても、一つ一つについてきちんと覚えるのはなかなか難しいと思います。

そこで今回から、[栄養素の説明書]シリーズとして、少しずつ各栄養素に関する情報をご紹介したいと思います。

第一回目の今回は、『ビタミンA』についてです。


[ビタミンAの説明書]

ビタミンAは、水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つ脂溶性のビタミンです。

●作用する場所、その働き

ビタミンAは、主に目や皮膚、粘膜などで働きます。

目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシンや、皮膚や粘膜にある細胞の形成に必要です。

また、皮膚や粘膜の乾燥を防ぎ、細菌の感染を防ぐ役割も期待できます。

その他、免疫力の向上や細胞の分化による成長促進の効果もあわせて期待できます。


●体内での合成

ビタミンAは、主に動物性食品に含まれる「ビタミンA(レチノール)」と、主に植物性の食品に含まれる「プロビタミンA(ビタミンA前駆体)」があります。
「プロビタミンA」はカロテノイドの一種で、小腸でビタミンAに変換されます。

約600種類のカロテノイドの中で、プロビタミンAは約50種類です。

カロテノイドの一種であるリコピンやルテインはプロビタミンAではないため、ビタミンAに変換されません。

プロビタミンAの中で代表的なものは、植物性食品に含まれるα、β、γなどのカロテン類やクリプトキサンチンなどです。
その中でもβ-カロテンは効率よくビタミンAに変換されると言われています。

体の中ではレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用しています。

 

 

●摂取上の注意

ビタミンAは、摂りすぎますと体内に蓄積し、過剰症を起こす可能性があります。

プロビタミンAを食品で摂取する場合には、必要な量がビタミンAに変換されるため、基本的に過剰などありません。
ただ、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンといったカロテノイド色素を過剰に摂取すると、「柑皮症」という皮膚が黄色くなる場合があります。
これは、「ミカンを食べ過ぎた」時などに良くみられ、皮下脂肪にこれらカロテノイドが蓄積したもので摂取を止めれば自然に元に戻ります。

ご注意いただきたいのは動物性食品に含まれる「レチノール」や、栄養補助食品などに含まれる「ビタミンA」の摂りすぎです。

万一、摂取量が過剰になりますと、食欲不振や嘔吐、頭痛、めまい、目のかすみ等が起こる可能性があります。

また、妊婦の方がビタミンAを過剰摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると言われており、注意が必要です。
*妊婦の健康被害や胎児奇形を起こすことのない最大摂取量は4,500μgRAE/日と報告されています。

[ ビタミンAの食事摂取基準(μgRAE/日) ]


●不足すると…

平成27年の国民健康・栄養調査では、男性は平均562μgRAE/日、成人女性は平均520μgRAE/日の摂取で、特に20-39歳女性では、450-460μgRAE/日程度しか摂取できていないと言われています。

ビタミンAは、「目のビタミン」と言っていいほど、不足すると目に症状が出やすい栄養素です。
その他に、皮膚や粘膜にも影響が出やすく、皮膚や粘膜の乾燥などから感染症にもかかりやすくなります。

目:光をまぶしく感じる、目が乾く、暗い所で見えにくい

皮膚・粘膜:乾燥しやすくなる、爪が弱くなる、毛が抜けやすい

消化器:胃腸が弱くなる、慢性の下痢

免疫:風邪をひきやすくなる

子供;成長障害が起きることも

鰻やレバーなどを頻繁に食べることは難しいと思いますが、β-カロテンの多く含まれる野菜などを積極的に摂るように意識すると不足の予防に繋がると思います relaxed

 


●ご一緒に摂っていただきたい栄養素

ビタミンAは、油との相性が良い栄養素です。ぜひ、油と一緒にお召し上がりください。

また、ビタミンC・ビタミンEとともに、ビタミンACE(エース)とも呼ばれることがあります。
一緒に摂ることで相乗効果が期待できる組み合わせで、強い抗酸化力を発揮してくれます。

 

●含まれている食品

動物性食品:鶏レバー、豚レバー、牛レバー、ウナギ(蒲焼)、ギンダラ、アナゴ、卵黄などです。

植物性食品:焼きのり、大葉、モロヘイヤ、ニンジン、シュンギク、ホウレンソウ、コマツナなどです。

食品で摂ることをお勧めしていますが、普段の食事で摂取できていない場合、
また、不足が気になる場合は、補う分だけでもサプリメントを活用されることをお勧めいたします。

 

(あ)

 

「健康食品」の安全性・有効性情報 (http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail171.html
健康食品・サプリメント[成分]のすべて2017 ナチュラルメディシン・データベース
栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版
文部科学省 食品成分・データベース (https://fooddb.mext.go.jp/index.pl