アミノ酸の目的別摂取方法について


当社では、日々お客様から栄養素や商品などについて様々なご質問をいただいており、その中でアミノ酸の摂取方法について尋ねられる事が多い印象です。
そこで今回は「ヘルシーパスが勧めるアミノ酸の目的別摂取方法」を紹介します!

アミノ酸とは

ヒトのカラダは約20%たんぱく質でできており、たんぱく質は、20種類アミノ酸がつながってできたものです。その20種類のうち、ヒトは9種類(ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン)を体内で合成できず、食事によって摂取しなければならないため、それらを必須(不可欠)アミノ酸と呼びます!
(必須(不可欠)アミノ酸の覚え方についてはこちら:必須アミノ酸の覚え方

アミノ酸のお勧めの摂取方法

サプリメントにおけるアミノ酸のよくある摂取目的は、「筋肉の回復・増強」「美肌」「たんぱく質補給」3つです。
サプリメントは医薬品ではないため摂取方法に決まりはありませんが、この3つの目的に絞ってヘルシーパスがお勧めする摂取方法をご紹介します😊!

筋肉の回復・増強

運動によって傷ついた筋肉の回復や筋肉増強を目的とする場合運動直前または運動直後の補給が勧められており、運動時間が長い場合には、運動中にアミノ酸を補給することで筋肉の回復を助け、筋肉痛や疲労感を軽減することができます💪🏽💪🏽💪🏽
補給する際に、アミノ酸サプリメントを使用する場合には分岐鎖アミノ酸(BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれているものがお勧めです!

また、運動後には糖質の補給も重要で、糖質を摂ると血糖値が上昇してインスリン分泌が刺激されます。
インスリンは血糖調節ホルモンであると同時に、筋タンパク質合成を促進する働きもするので、運動直後は糖質の補給も重要です。
さらに、クエン酸も運動後に糖質と同時に摂ることで 筋肉の回復が助けられるため、運動後にはハチミツレモンやオレンジジュースなどの糖質とクエン酸を両方含むものの摂取もお勧めです🍋🍹

美肌

美肌目的でアミノ酸サプリメントを摂取する場合就寝前の空腹時の補給がお勧めです。
肌の生まれ変わりには成長ホルモンが関わり、成長ホルモンの分泌にはアミノ酸が必須なため、就寝前にアミノ酸を補給するのが良いとされています💤
肌のたんぱく質として重要なコラーゲンを構成するアミノ酸はグリシンが約1/3を占め、その他にも、リジンプロリン、プロリンから作られる「ヒドロキシプロリン」という成分から出来ています。
そのため、補給する際に、アミノ酸サプリメントを使用する場合には、必須アミノ酸に加えてグリシン、リジン、プロリンなどのアミノ酸が配合されているものを摂取するのはお勧めです😄✨
また、コラーゲンの合成にはビタミンCが欠かせないため、不足が心配される場合には補給しましょう。

たんぱく質補給

「食が細い」、「胃腸の状態が悪く、食事由来のタンパク質を上手く消化、吸収できない」などの理由で、たんぱく質の補給目的としてアミノ酸を補う場合、アミノ酸は通常は空腹時の方が吸収されやすいとされているため、吸収を優先させたい場合には食前がお勧めです!

また、たんぱく質のアミノ酸バランス※が悪い食事内容の場合には、食後にアミノ酸をサプリメントなどで補うことでそのバランスを整えられます🙆‍♂️🙆
※アミノ酸バランスとは:食品中に含まれている必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」で評価することができ、
 アミノ酸スコアが100であるとともにその量もバランス良く配合されているアミノ酸サプリメントを選ぶのが良い。

プロテインとアミノ酸配合サプリメントのちがい

まれに「プロテインとアミノ酸配合サプリメントどちらを摂取した方が良いですか?」と聞かれることがあります。
ご自身のお体に合うようであればどちらを摂っていただいても良いと思いますが、プロテインとアミノ酸配合サプリメントのちがいを大まかに紹介したいと思います。

プロテイン
  メリット:水に溶かして飲むタイプが多く、比較的手軽に多くのたんぱく質を摂取する事ができる。
 デメリット:消化機能が落ちている場合(加齢や運動直後など)には、消化吸収できない可能性がある。
       商品の種類によっては、味付けのため本来必要でない甘味料や香料などの添加物を使用している場合がある。

アミノ酸
  メリット:消化の必要がないため消化機能が落ちている方に適している。
 デメリット:一度に大量にとると下痢をしやすい。
       プロテインに比べると価格が高価なことがある。

まとめ

たんぱく質(アミノ酸)は、体を作る構成要素ですが、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。
そのため、不足すると筋肉低下はもちろんですが、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなる可能性があります😷🤒🤕
もし、食べ物からの十分な栄養素補給が難しい場合は、サプリメントなどで補給するのも良いと思います!

 

イラストレイテッド ハーパー・生化学 原書29版

栄養と食事療法大辞典(ガイアブックス)

体力科学 第62巻 第1号 16(2013)運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養

日本栄養・食糧学会誌Vol.54 (2001) No.1,29-33

大塚製薬㈱サイト

東京家政大学 臨床相談センター紀要 第5集 P.1~22,2005

味の素㈱サイト

藤田聡 日本基礎理学療法学雑誌 第18巻2号(2015)

この記事の著者

ゆーみん

管理栄養士

株式会社ヘルシーパス 企画開発部 / ためになる栄養講座・ブログ・お問い合わせ担当
自分自身のアレルギーと偏食がきっかけで管理栄養士を志向。大学卒業後は給食委託会社に就職し介護食からスポーツ栄養まで幅広い食に従事。

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