栄養価の高い冬野菜~カリフラワー~


くせのない淡泊な味わいで、独特の食感があるカリフラワー。

近年では糖質制限のためカリフラワーライスなども流行っていますが、栄養価の高い野菜の1つです🌟😋

そこで今回は、今が旬の「カリフラワーと簡単レシピをご紹介します❗


●特徴
地中海原産の野生のキャベツを改良したブロッコリーの突然変異から生まれたものとされています(諸説あり)。

冬から春の初め(11~3月)が旬の時期です。
アブラナ科の野菜であり、ビタミンC、カリウム、食物繊維など様々な栄養素が含まれおり、栄養価の高い野菜です💫
アブラナ科野菜は全般的に抗がん作用が強いものが多いと言われていますが、中でもカリフラワーに含まれる「アリルイソチオシアネート」は特に注目されています🧐🔎
アリルイソチオシアネートの詳細については「アブラナ科野菜の力」もご参考ください。

●選び方
つぼみのきめが細かく、固くしまっていてシミのない真っ白なものを選ぶことがポイントです👆
いたみやすいので、必要な分だけを買ってなるべく使いきるようにしましょう。

●保存方法
ラップでくるみ冷蔵庫の野菜室で保存することで、鮮度を保つことができます。
しかし、日が経つにつれて花蕾が茶色く変色したり、斑点が出るため長期保存したい場合は固めにゆでてから冷凍しておくのがお勧めです(゜◡゜)🎶

●ヘルシーパス風カリフラワーレシピの紹介
カリフラワーは加熱後のビタミンC損失率が低いといわれているため、畑のレモンとも呼ばれているそうです🍋✨
温かい料理に最適なカリフラワーのレシピを3つ紹介します🍳🍴

①カリフラワーのポタージュ

材料 (5人分)

カリフラワー 小1個(200g~250g)
じゃがいも 小1個(80g)
たまねぎ 1/2個(正味100g)
オリーブオイル 大さじ2
コンソメ 大さじ1
200cc
牛乳(豆乳でも◎) 500cc
塩・胡椒 お好みで少々

 

作り方
1.カリフラワーは小房に分けて洗っておきます。

2.たまねぎ・じゃがいもは薄くスライス(5mm幅程度)します。

3.中火で熱した鍋にオリーブオイルを入れ、1と2を加え、たまねぎが透き通るまで炒めます。

4.水とコンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。火を止め粗熱を取ります。

5.4の粗熱が取れたら、ミキサーかフードプロセッサーで攪拌します。

6.5を鍋に戻し、牛乳を加えのばしながら再び温めます。
(豆乳を使用する場合は、加熱しすぎると分離してしまう可能性があるため注意してください。)

7.味を見て、お好みで塩、胡椒で調え完成です!

栄養価(1人分)
エネルギー:106kcal
たんぱく質:4.7g
脂質:4.8g
炭水化物:11.8g
食塩相当量:1.0g

 

②カリフラワーとベーコンのキッシュ

 材料 (約6個分)

餃子の皮 6枚
カリフラワー 70g
ベーコン 40g
枝豆(可食部) 20g
★卵 1個
★牛乳(豆乳でも◎) 大さじ3
★鶏がらスープの素(粉末) 小さじ2
★コショウ 少々
★とろけるチーズ 少々

作り方
1.餃子の皮の端を数箇所切り端に水溶き片栗粉を付けマフィン型等に入れカップを作ります。

2.カリフラワーを小房に分けて洗い耐熱皿に入れてレンジで3分加熱しておきます。
(水気は拭き取らずそのまま加熱してください。)

3.ベーコンは短冊切り、枝豆はさやから出しておきます。

4.★の材料を混ぜて、2と3を1に入れ、とろけるチーズをかけます。

5.混ぜた★を4に流し入れます。

6.200度のオーブンで15分程度焼けば完成です!

栄養価(1人分)
エネルギー:60kcal
たんぱく質:3.3g
脂質:4.3g
炭水化物:2.0g
食塩相当量:0.8g

<お勧めのベーコン>

ヘルシーパス代表田村のお勧めは静岡県周智郡森町にある「入鹿ハム」のベーコンです。
静岡にお越しの際は、足を運んでみてはいかがでしょうか?

 

③カリフラワーのカレー風味フライ

 材料 (3~4人分)

カリフラワー 大1個(300~400g)
◯小麦粉 80g
◯卵 1個
◯カレー粉 大さじ1
◯にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
◯塩 少々
◯水 100ml程度
パン粉 適量
レモン・レタス お好み

作り方
1.カリフラワーを小房に分けます。

2.〇の材料を混ぜ合わせてバッター液を作ります。(水の量は様子見て調節してください)
※バッター液:小麦粉・卵・水(または牛乳)などを混ぜた衣の生地のこと

3.カリフラワーにバッター液→パン粉の順で衣をつけます。

4.170℃に熱した油で揚げ、浮かんできて表面が色づきカリッとすれば完成です!

栄養価(1人分)
エネルギー:357kcal
たんぱく質:9.9g
脂質:19.2g
炭水化物:35.8g
食塩相当量:0.3g

 

白いカリフラワーが有名ですが、近年では様々な色や形のカリフラワーを店頭で見かけるようになりました👀💥

オレンジカリフラワー
花蕾がオレンジ色で、β-カロテンを多く含みます。
紫カリフラワー
アントシアニンを多く含み、茹でるといっそう鮮やかな紫色になります。
ロマネスコ
イタリア伝統の野菜で、花蕾が黄緑色。ゴツゴツした見た目が特徴です。

種類によって栄養価も異なってきます。旬のいろんなカリフラワーを試してみてはいかがでしょうか?

(ゆ)

・春夏秋冬おいしいクスリ 旬の野菜の栄養辞典 (吉田企世子:監修)
・からだにおいしい野菜の便利帳(板木利隆:監修)
東京多摩青果株式会社

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